安頓
調整一下坐姿，雙腳踩在地板上，小腿和大腿90度，大腿和上半身90度，兩肩自然下垂，感覺頭頂著天花板，讓自己安心的坐在椅子上，首先把注意力放在腳底，覺察雙腳和地板接觸的觸感(10秒)。
正念呼吸
然後把注意力從腳底移到呼吸，吸氣的時候知道自己正在吸氣，吐氣的時候知道自己正在吐氣，你可以把注意力放在呼吸的時候，身體明顯變化的部位，也許是胸腔也許是腹部，吸氣的時候覺察胸腔或是腹部膨脹，吐氣的時候覺察到胸腔或腹部收縮，只需要選擇一個感覺最明顯的部位來觀察就可以了。
覺知特定身體部位
接下來把注意力從呼吸移到身體，選擇感覺比較明顯的身體部位，試著覺察身體這裡的感覺，也許是頭也許是胸腔、也許是頭、也許是腹部，也許你會感覺到有風吹過，這個地方涼涼的、或是熱熱的，或是感覺到皮膚被衣服包覆的感覺，或是悶悶的、甚至痛痛的的感覺，任何的感覺…舒服的、不舒服的、或是無所謂舒不舒服–中性的感覺，試著用一個好奇的開放的態度來觀察這些感覺。
整體覺知身體
接下來把注意力從身體的這個地方拓展到全身，試著覺察現在整個人的身體，想像頭頂的上方有一個燈，這個燈發出溫暖的光，整個人都被籠罩在這個溫暖的光之下，想像全身皮膚的外層都被這個溫暖的光包覆著。
結束
當我倒數結束時，我們將一起結束這個練習
回到當下，帶著這份穩定和覺察。
3……2……1……
可以慢慢睜開眼睛，活動一下手腳，回到我們所在的空間
